සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස ජලය පානය කිරීමේ විශ්මිත ප්රතිලාභ
Posted: Tue Apr 25, 2023 2:22 pm
ජීවිතය සඳහා ජලය අත්යවශ්ය වන අතර ප්රශස්ත සෞඛ්යමත් යහපැවැත්මක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය ප්රමාණයට ජලය පානය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එහෙත් බොහෝ අය දිනපතා ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමට අපොහොසත් වන අතර එමඟින් සෞඛ්යයට අහිතකර ප්රතිඵල රැසක් ඇති විය හැක. මෙම ලිපියෙන් අපි සෞඛ්ය සම්පන්න ජලය පානය කිරීමේ විස්මිත ප්රතිලාභ ගවේෂණයක් සිදු කරන අතර ජලය පානය කල යුතු නිවරැදි ප්රමාණ සඳහා සාක්ෂි මත පදනම් වූ ඉඟි කිහිපයක් ලබා දෙන්නෙමු. (අදාල අධ්යයනයන් පිලිබඳ තොරතුරු ලිපිය අවසානයේ ලයිස්තු ගත කර ඇත)
සමස්ථ සෞඛ්යය සඳහා ප්රමාණවත් ජලය අත්යවශ්ය වේ. හෘද වාහිනී, ආහාර ජීර්ණ සහ මුත්රා පද්ධති (1) ඇතුළු බොහෝ ශරීර පද්ධතිවල නිසි ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා නිසි ප්රමාණයට ජලය පානය කිරීමේ වැදගත්කම බොහෝ අධ්යයනයන් විසින් ඉස්මතු කර ඇත. හොඳින් ජලය පානය කිරීම හිසරදය වැලැක්වීමට, ඉගෙනගැනීම, මතක තබා ගැනීම, ගැටලු විසදීම තීරණ ගැනීම වැනි සංජානන ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මලල ක්රීඩා කර්යක්ෂම බව ඉහළ නැංවීමට ද උපකාරී වේ (2).
දිනකට සාමාන්යයෙන් ජලය වීදුරු අටක් පානය කිරීම වෛද්ය උපදේශය වන අතර, ශරීරයේ බර, ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ දේශගුණය වැනි සාධක මත එක් එක් පුද්ගලයකුට අවශ්ය ජලය ප්රමාණය වෙනස් විය හැක. 2019 වසරේදී සිදු කරන ලද අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට ලීටර් 1.5 ට වඩා අඩුවෙන් පානය කරන කාන්තාවන්ට සාපේක්ෂව දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2.7 ක් පානය කරන කාන්තාවන්ට වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි. ඒ හා සමානව, දිනකට ජලය ලීටර් 3 කට වඩා පරිභෝජනය කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට වඩා හොඳ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයක් සහ අඩුවෙන් පානය කළ අයට වඩා අඩු තුවාල අනුපාතයක් තිබුණ බවයි (4).
පානීය ජලය ශරීර බර පාලනයට ද උපකාරී වේ. අධ්යයනවලින් පෙනී ගොස් ඇත්තේ ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය කිරීම කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි (5). නිදසුනක් වශයෙන්, සෑම ආහාර වේලකටම මිනිත්තු 30 කට පෙර ජලය මිලි ලීටර් 500 ක් පානය කළ තරබාරු වැඩිහිටියන් සති 12 ක් තුළ බර අඩු කර නොගත් අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සිදුකරගෙන තියෙනවා (5).
ප්රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කිරීම විවිධ අහිතකර සෞඛ්ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම ද සිදු කරනු ලැබේ. ජලය පානය වැඩි කිරීම වකුගඩු ගල් සෑදීම වැලැක්වීමටද සහ නිදන්ගත වකුගඩු රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමටද උපකාරී වේ (6). ඒ හා සමානව, වැඩි ජල පරිභෝජනය මුත්රාශයේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි (7).
අවසාන වශයෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජලය පානය කිරීමේ පුරුදු පවත්වා ගැනීම ප්රශස්ත සෞඛ්යයක් සහ යහපැවැත්මක් සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. පුද්ගලයන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා මෙන්ම විජලනය වැළැක්වීම සඳහා ද දිනපතා ප්රමාණවත් තරම් පිරිසිදු ජලය පරිභෝජනය කිරීම වෛද්ය උපදේශයයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ජලය පානය කිරීමේ පුරුදුවලින් ඔබට පුදුම සහගත ප්රතිලාභ රැසක් අත්විඳිය හැකිය.
References:
1. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58.
2. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26.
3. Siener R, Jahnen A, Hesse A. Urine alkalization and prevention of kidney stones: evidence from a systematic review. J Urol. 2019 Oct;202(4):762-769.
4. Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37(10):907-921.
5. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015;23(9):1785-1791.
6. Cheuvront SN, Kenefick RW, Zambraski EJ. (2010). Spot urine concentrations should not be used for hydration assessment: a methodology review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 249-261. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.249
7. Michaud DS, Spiegelman D, Clinton SK, et al. (1999). Fluid intake and the risk of bladder cancer in men. New England Journal of Medicine, 340(18), 1390-1397. doi: 10.1056/NEJM199905063401802
8. World Health Organization (WHO). (2011). Guidelines for drinking-water quality (4th ed.). Retrieved from https://www.who.int/water_sanitation_he ... elines/en/
සමස්ථ සෞඛ්යය සඳහා ප්රමාණවත් ජලය අත්යවශ්ය වේ. හෘද වාහිනී, ආහාර ජීර්ණ සහ මුත්රා පද්ධති (1) ඇතුළු බොහෝ ශරීර පද්ධතිවල නිසි ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා නිසි ප්රමාණයට ජලය පානය කිරීමේ වැදගත්කම බොහෝ අධ්යයනයන් විසින් ඉස්මතු කර ඇත. හොඳින් ජලය පානය කිරීම හිසරදය වැලැක්වීමට, ඉගෙනගැනීම, මතක තබා ගැනීම, ගැටලු විසදීම තීරණ ගැනීම වැනි සංජානන ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මලල ක්රීඩා කර්යක්ෂම බව ඉහළ නැංවීමට ද උපකාරී වේ (2).
දිනකට සාමාන්යයෙන් ජලය වීදුරු අටක් පානය කිරීම වෛද්ය උපදේශය වන අතර, ශරීරයේ බර, ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ දේශගුණය වැනි සාධක මත එක් එක් පුද්ගලයකුට අවශ්ය ජලය ප්රමාණය වෙනස් විය හැක. 2019 වසරේදී සිදු කරන ලද අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට ලීටර් 1.5 ට වඩා අඩුවෙන් පානය කරන කාන්තාවන්ට සාපේක්ෂව දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2.7 ක් පානය කරන කාන්තාවන්ට වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි. ඒ හා සමානව, දිනකට ජලය ලීටර් 3 කට වඩා පරිභෝජනය කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට වඩා හොඳ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයක් සහ අඩුවෙන් පානය කළ අයට වඩා අඩු තුවාල අනුපාතයක් තිබුණ බවයි (4).
පානීය ජලය ශරීර බර පාලනයට ද උපකාරී වේ. අධ්යයනවලින් පෙනී ගොස් ඇත්තේ ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය කිරීම කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි (5). නිදසුනක් වශයෙන්, සෑම ආහාර වේලකටම මිනිත්තු 30 කට පෙර ජලය මිලි ලීටර් 500 ක් පානය කළ තරබාරු වැඩිහිටියන් සති 12 ක් තුළ බර අඩු කර නොගත් අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සිදුකරගෙන තියෙනවා (5).
ප්රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කිරීම විවිධ අහිතකර සෞඛ්ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම ද සිදු කරනු ලැබේ. ජලය පානය වැඩි කිරීම වකුගඩු ගල් සෑදීම වැලැක්වීමටද සහ නිදන්ගත වකුගඩු රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමටද උපකාරී වේ (6). ඒ හා සමානව, වැඩි ජල පරිභෝජනය මුත්රාශයේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි (7).
අවසාන වශයෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජලය පානය කිරීමේ පුරුදු පවත්වා ගැනීම ප්රශස්ත සෞඛ්යයක් සහ යහපැවැත්මක් සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. පුද්ගලයන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා මෙන්ම විජලනය වැළැක්වීම සඳහා ද දිනපතා ප්රමාණවත් තරම් පිරිසිදු ජලය පරිභෝජනය කිරීම වෛද්ය උපදේශයයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ජලය පානය කිරීමේ පුරුදුවලින් ඔබට පුදුම සහගත ප්රතිලාභ රැසක් අත්විඳිය හැකිය.
References:
1. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58.
2. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26.
3. Siener R, Jahnen A, Hesse A. Urine alkalization and prevention of kidney stones: evidence from a systematic review. J Urol. 2019 Oct;202(4):762-769.
4. Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37(10):907-921.
5. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015;23(9):1785-1791.
6. Cheuvront SN, Kenefick RW, Zambraski EJ. (2010). Spot urine concentrations should not be used for hydration assessment: a methodology review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 249-261. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.249
7. Michaud DS, Spiegelman D, Clinton SK, et al. (1999). Fluid intake and the risk of bladder cancer in men. New England Journal of Medicine, 340(18), 1390-1397. doi: 10.1056/NEJM199905063401802
8. World Health Organization (WHO). (2011). Guidelines for drinking-water quality (4th ed.). Retrieved from https://www.who.int/water_sanitation_he ... elines/en/